压力管理是使用心理干预来减少对苛刻的环境情况的影响(如肌肉张力,高血压,失眠和胃部不适)。这些不舒服的反应可能与阴性状态相关,如焦虑,抑郁,愤怒,疼痛或疾病。通过通过改变一个人的情况(重新评估)或通过改变情况来通过放松来直接抵消压力来实现不适的减少,或者通过改变情况(例如,增加使用可用的社会支持)来实现。此外,众所周知,即将发生压力的情况,如手术,压力管理技术的推进训练(应力接种)可能非常有帮助。这些技术的组合被称为应力管理的认知行为方法。压力管理是健康心理学中最基本的心理治疗。
放松,冥想和试图减少唤醒
利用放松来打击应力预测汉斯SEYEE在1950年的辉煌分析定义压力。1929年,Edmund雅各布森提出了对肌肉紧张的逐步放松。雅各布森技术严重依赖于对肌张力的评估和肌肉中活性的减少。他得出结论,肌肉张力在形成高血压,溃疡和其他疾病方面都很重要。放松已经证明了有助于限制急性应力效应。例如,Janice Kiecolt-Glazer和俄亥俄大学的同事发现了放松在受急性胁迫影响的免疫系统调节中的积极作用。
哈佛赫伯特本森指出,许多文化开发了冥想传统,这非常有助于诱导肌肉松弛和其他益处。Benson观察到肌肉紧张的放松干预们有悠久的历史,追溯到古代。
逐步放松,特别是在缩写的15至20分钟的形式中,在临床实践中是一种非常流行的技术。单独的时态,放松身体的每个肌肉组,逐渐从一个区域工作到下一个地区,然后结束一般深松放松。雅各逊观察到高肌张力的感知适应,以便在延长后感到张力。该技术是一个相当活跃的技术。在紧张或运动之后,肌肉可以放松更多,而不是不连续。这可能与运动的健康益处有关。例如,肯尼斯库珀及其同事在德克萨斯州发现了所有原因和低健康死亡之间的重要关系。额外的好处是,渐进式放松的指令可以记录磁带,并且可以在放松的时间内实现一定程度的控制。几十年来,进步松弛技术的变化是压力管理的基石。
一个放松的计划可以包括各种技巧来避免无聊。一个特定的程序可以根据个人的背景量身定制。本森冥想技术促进专注于一个缓慢重复的声音图像,同时在一个舒适的位置远离干扰。这是一种非常便携的技术,不需要任何设备,而且可能适用于心绞痛患者行走等特殊情况。有宗教倾向的人可以通过重复某一声音或名字而获得灵性上的益处。由Jon Kabat-Zinn提倡的正念冥想的优点是专注于“此时此地”,并且与一些认知疗法方法非常一致。安妮斯和卡瑟琳娜·谢赫的心理意象方法包括在特定的时间内想象自己在一个安全的、没有压力的、理想的情况下。从逻辑上讲,这可能会吸引具有强大想象力的人,并提供暂时的分心。Wolfgang Luthe所描述的自生放松通常与其他方法相结合;例如,在一盘渐进式放松磁带上,一个人可能会指示一个人想象他们的手在变暖。 Hypnosis (the use of suggestion) or biofeedback (the use of monitoring instrumentation) in assisting relaxation may be helpful, but individual differences in appeal and capability must be considered as well as expense. Breath control techniques have not been as useful as one might expect. Perhaps, as Stephen Porges and his colleagues at the University of Maryland found, some stress may be created in trying to control breathing. Whereas the techniques vary and the cognitive benefits may differ, the use of these techniques in stress management has the primary goal of reducing muscle tension and physiological arousal. Stanford’s Richard Lazarus and Susan Folkman would classify these approaches as emotion-focused coping because relaxation diminishes the arousal and the emotional state.
重新评估
拉扎勒斯早期的研究表明,就应激效应的本质而言,个体对情况的解释是非常重要的。他观察到,日本学生在观看对照电影时,情绪激动的出汗,而美国学生似乎没有感受到压力。实验结束后,他提出的问题让我们观察到,日本学生比美国学生更担心乐器可能泄露他们的情绪。拉扎勒斯和福克曼利用这种文化差异和其他观察结果表明,有压力的人可以重新评估他们的处境,认为它没有压力。
研究人员观察到,某些重新评估的方法可能是有效的。无助性的感知似乎是特别的压力,并且任何可以做到让个人感觉不受绝望和更多的充电都是有益的。如上所述,拉撒路和民谣基于对问题的关注提供了对应对技术的分析,而不是专注于协助强调个体了解如何重新评估这种情况。Susan Kobasa得出的结论是,那些感觉更有控制的耐寒人员更加犯下,并且接受挑战的情况不太可能报告比其同行的压力效应。这些认知态度可以在压力管理计划中教授。显着地,加拿大西部安大略大学的Rod Martin得出结论认为,幽默,健康和长寿之间的关系尚未持续发现,支持这种关系的研究可能会提供有缺陷的方法。因此,似乎适合于重新评估情况而不是幽默作为分心。在拉撒路和民谣的术语中,这将是一个以问题为中心的应对方式。
改变压力
压力的个体往往更加控制压力情况而不是被察觉。芭芭拉和Irwin Sarason等许多人指出,那些感知高社会支持的个人更好地用压力源做得更好。Sheldon Cohen和Leonard Syme的社会支持和健康的选集也撰写了这种关系。社会支持低的人实际上可能会受到比同行的压力更多,但这些人可能会通过增加与支持亲属和朋友的接触,从而降低压力来提高社会支持。压力下的人们也可以通过支持咨询来寻求在新环境中进行新的关系。患有疾病的压力的患者可能会过度限制在社会上,并由于孤独而增加他们的压力。教育和咨询可能揭示这种限制并不像被认为是严重的。支持组经常提供此功能。职业,金融和人际关系咨询也可能是有效改变手头环境问题的工具。因此,这些干预措施也可以被描述为重点问题。
压力接种
在加拿大滑铁卢大学的唐纳德Meichenbaum已经提倡在压力接种压力的压力之前非常合乎逻辑的教学管理技术的概念。压力效应包括精神上的混乱和情绪反应,使压力的个体难以有效地参与适当的干预措施。荷兰的Emmelkamp和他的同事得出结论,短期,事后,临界事件压力汇报等疗法尚未如此有效地降低创伤后应激综合征的风险。这些快速干预措施确实在必要时提供了一些直接的舒适性和接触,但不幸的是,不明显不符合预防严重压力反应的主要目标。应力接种方法已经适应了事实之后的情况,因为压力趋于与创伤事件的记忆循环。然而,宾夕法尼亚大学的FOA和她的同事发现,暴露治疗,其中患者逐渐面临压力情况,比创伤后的应激接种具有更长的益处。当个人在手术前或可预测的紧急情况前相对不懈地,他们对他们来说是非常谨慎的,了解概念化,技能习得和排练的压力管理技术,并练习熟悉熟悉的技能。也许这些有益技能应该是教育系统的标准部分。
认知行为修改
认知行为方法整合压力管理技术,并在单一技术方面提高益处。许多认知行为方法以多学科方式与医疗干预措施相结合的行为。例如,俄亥俄州大学的Kenneth Holroyd和同学的研究人员得出结论,可以将认知技术和药物组合以治疗紧张头痛。医师Dean Ornish创造了一种生活方式改变计划,包括压力管理,运动和饮食控制来调节心血管疾病。当一个情绪反应或痛苦是明显的时,认知行为干预可能会关注愤怒,焦虑,抑郁和疼痛管理中的这种情况。认知行为干预措施表明了压力管理中的最佳承诺,可能是因为他们的折衷性。
压力管理可以涉及在压力模型的各个级别的干预措施(图1)。这些包括压力反应(放松和运动),鉴定情况(重新求购),压力座本身(改变情况),甚至在环境需求(应力接种)之前,一种技术组合(认知行为修改)也许与身体医学(多学科方法)综合似乎提供了优势。这种技术可以专注于愤怒,焦虑,抑郁或疼痛管理中的特定情绪或压力。
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