尽管与压力和应对的概念相关的不一致和歧义,但大众媒体定期讨论压力对身体和心理健康的不良影响以及包括香气疗法,生物反馈和冥想在内的各种行为解毒剂。尽管已经注意到了数千年的压力的可能不利影响,但直到第二次世界大战后,对压力和应对的科学研究才生气。的确,一系列研究表明,我们现代生活的技术发展是一把双刃剑。一方面,技术和工业进步(例如改善的卫生,住房和医疗服务)减少了传染病和创伤,这是1900年之前死亡的主要原因;另一方面,其他发展促进了与从狩猎 - 采集社会到我们现代西方工业化和技术时代的过渡有关的生活方式(例如心脏病,高血压,糖尿病和一些癌症)的疾病。西方生活方式的不健康方面包括营养不良,污染,缺乏运动,增加药物滥用,大家庭和社区失去社会支持,以及由快节奏的快节奏的需求引起的长期“匆忙危害”感。社会。也就是说,我们现代方式的产生疾病的特征似乎与行为和心理过程有关,这些过程与我们在物种进化过程中遗传的石器时代生物学不一致。
1970年代,一名与哈佛医学院有关的心脏病专家赫伯特·本森(Herbert Benson)博士与古代的东方和西方著作合成了科学证据,以表达他的先天性能力,他称其为放松反应。放松反应是天生的,因为它是基于我们的进化。自从这段时间以来,本森(Benson)发表了研究,并广泛地写了关于将放松响应作为一种生活方式的组成部分的日常使用,旨在应对现代生活的不健康方面。
在简要介绍神经系统的结构之后,本文讨论了战斗或飞行的反应和放松反应,并比较了两者。然后描述了启发弛豫响应,包括一种简单的使用方法。还提出了其他可以引起放松反应及其作用证据的方法。文章以未来的方向和含义结束。
压力,恢复和神经系统
中枢神经系统(CNS)由大脑和脊髓组成,都包裹在骨骼中。许多无意识和自愿的身体反应受到中枢神经系统的调节。该调节是基于信息,从体内和外部发出,通过未包裹在骨骼中的外周神经传播到中枢神经系统(即外周神经系统,PNS)。PN的细分,即自主神经系统(ANS),包含旨在调节内部器官和腺体的神经纤维,以实现稳态,这是一种内部生理平衡,有利于维持生命。因此,ANS一直在努力在节能(休息和恢复)和能量消耗(锻炼生理适应,攻击或防御性演习)之间取得平衡。休息和恢复是副交感神经系统(PSN)的领域,与放松反应有关,而对身体劳累,威胁和紧急状态的适应性是交感神经系统(SNS)的领域,该领域与之有关战斗或飞行的响应。注册威胁或危机情况的大脑会触发SNS并减少PSN的活动,并使一系列级联的事件促进了释放压力激素(身体创造的物质释放到血液中以调节人体反应的调节)。
两个先天回应的比较
表1基于本森的概念化,显示了战斗或飞行反应与放松反应之间的生理差异。由于战斗或飞行的反应是为了适应威胁,因此血液流向腿和手臂的大脑,心脏和肌肉,并远离内脏和皮肤(因此,在压力时,一只冷手)。SNS的激活,应激激素的释放以及增加的呼吸和心血管系统活性会移动氧气和养分从身体存储到大肌肉和大脑;对于警惕的精神状态以及战斗或逃离的行为和情感反应,这种反应很快就被激活了。这些生理反应标志着环境紧急事件引起的新陈代谢的增加(例如,慢跑或被熊攻击);代谢基本上是氧气被消耗或燃烧的过程,以生成人体功能所需的能量。尽管这种石器时代响应系统在代谢上适合从熊奔跑或与熊战斗,但它代表了一组对许多现代压力源的代谢需求(即事件或物体,无论是实际或想象中的物体,都会触发压力)的一组响应。与狩猎或防御攻击动物的压力相反,我们的现代压力在本质上大多是象征性的(例如,对嬉戏的笑话做出反应,是一种有害的侮辱)。人们认为,整个生命的战斗或飞行反应的频繁或慢性触发会导致身体变化,从而构成诸如冠心病,高血压,糖尿病和某些癌症等疾病的风险。如前所述,涉及社会心理压力的疾病似乎部分是由于现代生活方式与我们原始的压力反应性之间的不匹配。
如表1所示,本森(Benson)表征了放松反应,其呼吸减少,肌肉张力和心血管激活的减少为一种多余代谢状态,其特征是心灵和身体的安静和平静。它与PSN相关,因此是休息和恢复。
根据本森的说法,定期使用放松反应有助于抵抗负面的精神状态(例如焦虑,紧张,烦躁和抑郁)以及战斗或飞行反应的破坏性方面。也就是说,过度使用快速作用,SNS驱动的战斗或飞行响应与PSN的较快放松响应相抵消。从本质上讲,这种放松的低分代谢状态的定期启发被认为有助于调整每日的烦恼,压力和菌株,同时通过增加PSN的激活和减少SNS激活来促进人体所需的休息和恢复。
启发放松反应
在他对东方和西方形式的冥想形式的系统和广泛研究过程中,本森制定了与提出放松反应有关的四个组成部分。
首先,需要一个安静的地方,没有分心。这个地方可以是家中的一个房间,崇拜场所,甚至是工作中的无干扰区域。同样,良好的放松环境的关键特征是一个安静的地方,在这里,人们感到安全,镇定,没有分散注意力的视线和声音。分散视线和声音会引起负面的情感状态(例如,刺激和挫败感)和警惕,这两者都与SNS激活有关。从本质上讲,这个地方必须有利于对自己内部产生的事件或刺激的毫不费力或轻松的方向。
其次,使用“心理装置”或持续的刺激来向内和远离逻辑和警惕的思想定向。该设备可以是声音,短语,也可以是闭着眼睛的反复静静或大声响起的单词。它也可以被动地固定在一个物体上,就像太极拳一样缓慢,重复的一系列动作,或者思考禅宗koan(难以理解的谜语)。一个被动呼吸的被动性可以帮助使用心理设备并向内转移注意力。表2列出了一些心理设备的示例。
第三,被动或非判断态度的培养对于启发放松反应至关重要。会分散注意力和感受。人们应该轻松地偏爱声音(例如,重复梵语或咒语),短语,对呼吸的意识,凝视物体或选择作为心理设备的任何内容。应该简单地注意到分心的思想,感受或两者兼而有之,然后轻松地重新启动心理设备,而无需判断分心,瞬间的心理设备使用或放松水平。放松响应的启发旨在摆脱自己和他人所采取的比较和判断的压力。重要的是不要判断一个人的放松!
相反,它应该简单地体验到它的本质,无论是深度或光线,还是许多或几个或几个心理和情感状态的放手。放松的深度将在启发放松反应的范围内和整个时期各不相同,这是正确的。放松不能被意愿,只能以宽松的,被动的意识状态发生。
最后,舒适的位置是避免过度肌肉张力的一种手段,这可以作为干扰者或有助于SNS活动。有些人坐着双腿交叉(例如,使用瑜伽士的莲花位置);跨腿或跪着的位置旨在防止从业者入睡。因此,由于倾向于入睡而不是带来清醒的型不足状态,但不建议躺下,尽管舒适,但并不建议。
以下是引起放松反应的程序概述:
- 舒适地坐在一个安静的地方。您可以将手放在腿上。
- 闭上眼睛,简单地注意到您的吸入和呼气。
- 放松肌肉,从脚开始,向上移到头部。沉没或沉降到家具或地板上。
- 当您慢慢呼吸和从鼻子上呼吸时,请在呼气过程中思考“一个”一词(即,呼吸……呼吸,思考“一个”)。如前所述,可以使用短语。例如,当您慢慢吸气时,请思考“我是”,然后在慢慢呼气时思考“放松”。
- 继续该过程10-20分钟。随意转移身体以保持舒适感,查看手表以检查时间,刮擦等。放松期结束后,静静地静静几分钟,首先闭上眼睛,然后站起来。
- 如前所述,对您的经历保持被动态度。
部署放松响应的其他方法
进行性肌肉放松(PMR),指导图像,自体训练和催眠已被部署以管理压力。在学习的最初阶段,治疗师向服务对象进行了这些程序,其次是在治疗环境之外进行练习。所有这些技术都共享诱导放松反应所需的功能。PMR涉及闭上眼睛,被动地接受口头指示,以保持紧张和放松大型肌肉群(例如,下腿,上腿,前臂,二头肌,躯干和肩膀),感受到放松的特征(温暖,沉重和刺痛感)),提出放弃紧张的建议,并在许多情况下,以逐渐了解宁静环境的成像。PMR的扩展是提示控制的放松,涉及将一个单词提示(例如“平静”或“放松”)关联,因为人们在PMR诱发的放松状态深处呼气。目的是调节提示词以在压力状态之前,之中和之后引起放松。几十年来,PMR一直纳入恐惧症,恐惧和普遍焦虑的行为疗法。多年来,据报道,使用PMR的压力管理程序可有效治疗多种健康相关疾病(例如,高血压,容易患冠状动脉疾病的行为,化学疗法的副作用减少,疼痛,疼痛,失眠)。
它是一种与其他技术共享许多功能的技术。像PMR一样,催眠,指导图像和自体训练都涉及治疗师的言语/指示,因为客户闭着眼睛,客户处于舒适的位置(例如,在躺椅上的卧式)。这些技术的比较表明,所有这些都共享启发放松反应所需的组成部分。首先,所有这些都涉及一个安静,安全的环境。其次,所有这些都涉及一种心理设备,以此来远离积极的看法和交易,并随着环境的持续变化而进行:带导的图像可能涉及宁静的地方的心理复兴(例如,坐在森林中,看着阳光直射在树木中流淌));催眠可以从固定在物体上(例如手表)开始,直到眼睛闭上,然后参与催眠师建议的内部身体感觉,图像和思想。自源训练通常涉及秘密重复短语(例如,“我的右臂温暖而重”);使用PMR的治疗师将暗示与客户一起参加肌肉群的张力和放松时,与放松相关的感觉。最后,这些技术通常会鼓励非判断/被动的态度,以促进您在客户舒适地定位的同时对建议的放松和接受。
研究证据
一段时间以来,已经研究了含有放松成分或仅关注放松的干预措施的影响,与高血压,心脏病发作后的康复有关头痛和痛苦。尽管已经报道了这一部分疾病清单的作用,但仍有许多未解决的问题。现在将审查荟萃分析评论的结果。在荟萃分析中,将用于测试群体之间的差异(例如,教授放松与未教导的人)之间的差异进行了统计数据,以产生平均统计数据,以表明治疗效果的强度或幅度。
在治疗恐慌症(强烈的,残疾的焦虑状态,如害怕开放空间),重点关注应对策略,放松训练,认知重组(改变事物的观点和解释)和暴露(使用图像的情况)的治疗套餐实际行为以接近恐惧的背景)提供了最一致的积极结果。行为评估显示出比其他评估(例如生理和自我报告)的作用较小,并且对于与药物安慰剂进行比较而获得的最大影响。总而言之,荟萃分析表明,需要暴露才能有效治疗恐慌和恐惧症(担心开放空间)。还检查了特质焦虑,或者经历焦虑症状的一般趋势(例如,跨境的心脏快速和出汗的手,诸如忧虑,紧张和低自我价值之类的精神状态)也已被检查。有趣的是,利用梵语咒语的重复的先验冥想表现出所有放松技术的最强效果。此外,浓度冥想(即集中在像花瓶一样的外部物体上)对治疗性状焦虑的影响最弱。
慢性睡眠障碍或失眠是经常出现的健康投诉。靶向认知唤醒的松弛技术(侵入性思想,竞争思维)略优优于那些聚焦生理唤醒的技术(肌肉张力);诸如冥想和图像训练等注意力的技术被归类为靶向认知唤醒,而生物反馈,PMR和自动源训练被归类为专注于体细胞唤醒。放松训练还被部署为针对心脏病和高血压患者的康复计划的组成部分。关于心脏病的康复计划,总包装似乎对死亡率和因素有利,例如血压降低,吸烟减少和运动增加,与死亡风险增加有关。但是,尚不清楚放松训练是否有助于从旨在提高对风险因素修改和行为策略进行危险因素修改的意识的干预措施中获得的治疗效果。高血压是在某些情况下被认为与压力相关的一种疾病,已通过冥想,PMR和压力管理包裹进行干预,并使用旨在改变人们对压力状况的方式的干预措施进行干预。通常,放松与高血压降低有关。但是,最好的结果是将压力管理量身定制为个人的压力和菌株。例如,有些人可能会放松,以帮助管理频繁的每日愤怒,而另一些人可能会放松以帮助管理每日社交焦虑症。
结论
人们认为,多余的放松反应应对现代压力的有害影响,大量研究支持在各种治疗环境中使用松弛,包括心脏康复,高血压,失眠和焦虑症。据信,每天启发其余的PSN和恢复是放松反应的健康促进作用的基础机制。
一段时间以来,人们一直认为并表明人们在触发器,机制以及与SNS连接的战斗或飞行的反应的触发器,机制和心理表达中有所不同。同样,有证据表明人们在PSN应对过度SNS活动的能力方面的可变性。也就是说,由于PSN的能力下降,可以使过度和无理的SNS激活受到检查,因此有些人可能会遭受频繁的焦虑和压力攻击。有趣的是,有些人在练习放松的同时经历了高度焦虑,这被称为放松引起的焦虑(RIA)。有效的压力管理部署放松量量身定制了对个人的治疗,在某些情况下,可以通过使用放松技术(例如,PMR专注于肌肉张力与放松)来避免RIA,而不关注心理活动(例如,咒语冥想),从而降低了引起焦虑的反省可能性。
尽管在理解放松反应方面取得了积极进展,但仍需要做很多工作才能充分理解其在与压力相关问题的治疗中的作用。需要进行更多的组件分析或隔离压力管理软件包的各个方面的影响,以评估相对于其他因素(例如,思维的改变)的放松反应的治疗效果。放松反应与与生理,心理和背景的多种因素有关(例如,对放松实践的家庭支持)维度有利于积极的结果。换句话说,需要进行更微调的研究来理解为什么放松响应在某些情况下有效,而在其他情况下则不起作用。ANS的状态(例如,PSN对抗SNS的能力受损)是否会影响放松诱导?可以通过放松干预来调整这样的不平衡吗?认知的变化(例如,将日常生活推广到冥想同时放松思想的能力)是否需要最大程度地将放松训练概括为日常压力管理?某些人最适合某些技术吗?这些和相关的问题正在等待进一步的询问。
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