体力活动是由骨骼肌收缩产生的身体运动,使能量消耗超过基础水平。与此相反,锻炼指的是有计划的、有结构的、重复的、有目的的身体活动,其目的是改善或保持身体健康的一个或多个部分。身体健康通常被认为是基因和身体活动的产物,是一种精力充沛和机敏地完成日常任务的能力,没有过度疲劳,有充足的精力去享受闲暇时间的追求和应付不可预见的紧急情况的能力。身体健康最常用的衡量标准是循环系统和呼吸系统在持续的身体活动中提供氧气的能力,被称为心肺或心血管健康。因此,体育活动是更普遍的范畴,包括锻炼,并在很大程度上决定身体健康。
体育活动和身体健康
身体健康和身体活动的身体健康是有益的。心血管健康水平较高的男性和女性具有从心血管疾病和癌症的所有原因(见图1)的风险降低,并且来自所有原因,心血管的身体活动和死亡率之间存在类似的关系疾病和癌症。
身体活动对几种慢性健康状况,即肥胖,2型糖尿病和骨质疏松症也具有积极影响。作为能源支出最具变量的组成部分,身体活动会影响肥胖的发展以及成功实现初始和长期减肥。身体活动还降低了2型(成人发作)糖尿病风险的可能性将产生这种疾病,并增强患有疾病的血糖调节。关于骨质疏松症,国家卫生研究院建议在儿童和青春期促进体育活动,以促进最佳的骨骼生长,并降低生命后面的骨质疏松症的风险,而那些骨质疏松症的人应从身体活动中慢慢降低骨骼损失并降低跌倒风险。
身体活动和心理健康
许多人认为身体活动改善了心理福祉,大量的研究试图证明身体活动升高了情绪,减少了抑郁症,减轻了焦虑。对证据的审查揭示了研究人员中的强有力的共识,情绪增强是体育活动的主要好处。类似地,体育活动对于改善轻度至中度抑郁症是有用的。一些研究还表明,身体活动减少了焦虑,被定义为逮捕的感觉或害怕徘徊,尽管这种联系的证据不太一致。
多少体育活动才算足够?
知道积极的人比不积极的人更健康带来了两个相关的问题:
- 多少体育活动才足够?
- 什么类型的身体活动是最有效的?
就身体活动对身体健康的益处而言,最重要的一个因素可能是总能量消耗。对于久坐不运动的成年人,每天30分钟的步行积累(或其他活动中等量的能量消耗)可能会带来显著的临床健康益处。这种身体活动的方法,其重点是中等水平活动的积累,被描述为促进生活方式活动。一些证据表明,在成年人中,生活方式的活动可能带来与计划锻炼养生相媲美的积极的健康影响,而且个人可能更有可能保持前者而不是后者。
这些建议是针对美国大量成年人所造成的公共卫生问题而提出的,这些成年人除了日常生活所需的活动外,很少或不从事任何活动。因此,重点是鼓励这些久坐不动的人进行至少最低水平的活动,以带来有意义的健康改善。此外,健康成年人之间最大的差异几乎没有参与活动和那些参与活动等于每天至少30分钟的快步走(见图1)。结合证据表明,改善心血管健康可以通过积累短,间歇性的活动,其结果与先前强调持续(即30分钟或更多)相对剧烈运动的建议有所不同。然而,促进最佳健康的活动的频率、持续时间、强度和类型很可能因人而异,因健康结果不同而异。例如,促进最佳骨骼健康的活动的数量和类型可能与促进最佳心理健康的活动的数量和类型不同。
当关注身体活动的心理益处时,会引入额外的复杂性。尽管体育活动的一些心理益处可能与体育活动引起的潜在生理变化有关,但人们普遍认为,体育活动的一些非生理方面也可能带来益处,如社交、分心或单纯享受体育活动。此外,必须考虑个人遵守活动处方的可能性。因为坚持是获得健康益处的关键,因此选择活动成为任何运动处方的一个基本考虑因素。
促进身体活动的共同策略
已雇用许多策略来促进个人和/或社区的身体活动。显示有效证据的方法包括以下内容:
- 决策点提示是在电梯和自动扶梯上放置的指示牌,激励人们使用附近的楼梯。
- 社区范围内的宣传活动通常涉及社区的许多部门,结合多种干预方法,并采用高度可见的宣传活动,将所有要素联系到一个综合方案中。
- 基于学校的体育教育涉及修改学校课程和政策,以增加学生在体育课程中花费中等或剧烈活动的时间。
- 社区环境中的社会支持干预侧重于通过鼓励行为改变的支持性关系来改变身体活动行为;例如,项目可以建立一个“伙伴”系统或步行小组。
- 个人适应的健康行为改变项目是为个人量身定制的,并教授参与者行为技能,使他们能够将体育活动融入日常生活。
特殊人群的运动推广
由于体育活动对年轻人有重要的健康益处,而许多年轻人没有达到既定的指导方针,因此提高年轻人的体育活动水平是一个重要的公共卫生挑战。建议年轻人每天进行30到60分钟的中度到剧烈运动。不幸的是,社会和经济力量限制了儿童和青少年进行身体活动的机会,而休闲活动的趋势增加了观看电视和玩电子游戏等久坐活动的时间。为了应对这些趋势,设计了一些节目,以增加活动设施的使用,促进学校体育的参与,减少看电视的时间。
老年人还将从增加身体活动中大大获益,无论是在生活质量方面还是在健康结果方面。体力活动通常随着年龄的增长而下降,与年龄相关的疾病进一步导致老年人的体力下降。除了已证实的体育活动对降低全因死亡率的益处外,老年人参加体育活动对改善一些与年龄相关的功能衰退也显示出了希望,这些功能衰退包括认知功能、心血管健康以及肌肉和骨骼强度。重要的是,即使是在久坐不动的中年之后,如果在晚年开始锻炼,可能会大大延长预期寿命。
总而言之,身体活动始终如一地与健康的多种维度始终如一,并且提供了减少发病率和死亡率的有效手段。身体活动在预防和治疗肥胖,糖尿病,骨质疏松症,抑郁和心脏病中是有价值的。由于美国人口的大部分是久坐的,促进身体活动具有提高公共卫生的巨大潜力。此外,可以通过每天累积30分钟的中等活动累积有意义的健康益处,尽管可能需要更多和/或更强烈的活动来带来具体的改进,例如增强的心血管健康或减肥。青年和老人之间的好处尤其如此明显,其中两者都是巨大地赢得积极的采用和维持积极的生活方式。
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