在运动中,如果运动员在竞争结束后恢复,则只能实现最佳性能。恢复和强烈的运动也必须与日常生活平衡。此外,足够的生理和心理恢复可防止过度训练。然而,它只是常规日常练习到高频率的艰巨事件的一小步,这使运动员复苏的过程复杂化。美国篮球和冰球联盟的队伍在常规赛期间发挥82场比赛;玩家每月旅行数千英里。到达季后赛增加了更多游戏并前往已经苛刻的时间表。一个城市每晚一个游戏是勒布朗詹姆斯或Corey Perry等运动员的日常生业。例如,连续三个晚上,迈阿密热火在波特兰,盐湖城和洛杉矶举行了篮球比赛。在国家曲棍球联赛(NHL)中,阿纳海姆鸭子在11月11日在2011-2012赛季11月11日在不同的城市中连续举行了六场曲棍球比赛。 Thus, the questions arise, how much recovery time is necessary between games and what kind of consequences result if there is not enough time to rest?
运动员需要恢复才能表现得更好。如果恢复时间太短或受到某些情况的干扰,就可能发生恢复不足。欠款是指恢复期与人的日常生活需求的不平衡。这些要求可以是密集的练习、比赛和所有与运动和运动员日常生活相关的压力源。例如,由于长途旅行与家人的距离可能是一个重要的压力源,干扰了比赛前后的充分恢复。此外,训练结构中的错误会使运动员过度紧张,增加恢复的需要。这些错误的例子包括单调的训练计划,太长时间的训练,忽视训练原则,或训练周期(不包括休息日或低强度的时间)。
恢复过程取决于先前的活动和压力的类型和持续时间。恢复和压力之间的相互关系可以通过a说明剪刀模型。在剪刀模型中,它主张彼此独立地互相改变压力和恢复,这意味着减小压力可能不一定导致增强的恢复。然而,充分的恢复降低了经验丰富的压力水平。当外部因素可防止充分恢复时,应力和恢复之间的不平衡可能会增加。相反,根据剪刀模型,运动员需要遵循更长的恢复期间的努力。因此,重要的是运动员,特别是教练,了解恢复的重要性及其与压力和表现的关系。
恢复过程是渐进和累积的。总恢复时间取决于先前的活动和压力的类型和持续时间。通常,如果在高训练量阶段完成实践,则恢复通常需要比实践在锥形阶段完成的那么长。当达到恢复效率和稳态平衡的心理物理状态时,恢复结束。
其中,恢复过程与活动的变化,减少或突破相关联,但需要单独应用该过程。桑拿可能是一个运动员最喜欢的恢复策略,但不会被一名运动员部署的战略,他们通过坐在具有高温的小房间里坐在一个小房间里。可以被动,主动或主动地达到恢复过程。被动策略包括从活动的停止,例如休息,按摩,桑拿和热或冷浴。这些策略通过影响血液流动,呼吸或肌肉口的外部刺激(例如,热,冷,压力)引发生理反应。主动和主动策略是运动员自我发起的过程,以重建心理和生理资源。积极战略包括在练习和竞争之后立即实施的活动,例如舒展或慢跑等冷却活动。积极主动策略包括额外的自我启动活动,独立于实践。例如,放松技术(肌肉松弛训练)通过支持处理血液乳酸的代谢机制来优化恢复。其他活动可以描述为积极的再生。 If an ice hockey player experiences housework (e.g., ironing) as a regenerative action, it could be used for recovering from an intense exercise. This example illustrates how individualized recovery can be implemented. Thus, proactive recovery also contains time with friends (social recovery) and can compensate for less time of physiological regeneration.
虽然这听起来很容易补充空的能源储备,从实际的角度来看,有许多决定因素影响恢复的质量。教练必须意识到情况和环境条件,如热,噪音,或睡眠,降低休息质量。例如,在训练营中,晚上8小时的睡眠就足够了。但是,如果运动员不得不和一个打鼾的室友同住一个房间,睡在一张不舒服的床上,运动员第二天可能会感到绝对疲惫。休息时的干扰和刺激会阻碍心理和生理需求的满足,影响运动员的表现。此外,虽然旅行时间是锻炼和竞争的休息,但与旅行相关的压力并不能提供足够的恢复。如果复苏不足的状态长期保持在高水平,这些情况可能会产生负面后果。然而,短期的恢复不足期可以得到补偿。例如,如果一个运动员出去参加聚会,他可能会在第二天早上训练前缺乏睡眠。虽然睡眠时间不足以让身体恢复到最佳状态,但与朋友聚会的正能量可以弥补疲劳的感觉。 However, problems arise if the imbalance of demands and regeneration is maintained over a long period of time and results in a state of chronic underrecovery.
不足和过度训练之间的差异
逾期和过度训练综合征似乎描述了运动员疲惫的运动员,并且在恢复不足和激烈的做法不足之后无法在高水平上表现。乍一看,似乎两种综合征都具有相同的症状和原因。然而,在接近检查时,很明显,不足和过度训练综合征是不同的。一方面,由于各种需求和再生的不平衡,存在欠额外还原妇的状态。过多的身体(竞争,竞争密度)和心理(冲突,旅行,康复)压力和恢复不足(休息,社会康复)在很长一段时间内导致疲惫的感觉。疲劳的积累随着时间的推移而发展到一个不足的综合征中。
另一方面,过度训练综合征描述了结果太多的实践,竞争或非训练压力因素之间的不平衡以及缺乏恢复。训练结构中的错误另外造成疲倦,减少心理新鲜。因此,未经抵押品是过度训练的前提。最初,肌肉疲劳是为了实现培训效果而激烈的做法。这种过度砍伐,也命名短期过度训练,是运动训练的正规部分。尽管如此,当过度砍伐太深或被延长太长时,短期过度训练变成长期过度训练。当教练或运动员忽视恢复需求时,问题出现,并且长时间发生慢性泛滥(至少三周)。重新填充能源商店的缺失期可能会导致运动员的表现掉落或高原。运动员可以在尝试改善方面努力培训,但这可能导致更深层次的欠货业状态。因此,一种僵化的感觉可能是长期过度训练的结果;过时描述运动员由于身体感觉(如僵硬、疲劳)或动力减弱而难以维持标准训练计划的状态。其他后果包括抑郁情绪、普遍冷漠、情绪不稳定、不安、睡眠紊乱,以及更容易受伤。
后退的后果和预防
短时间的恢复不足可以通过运动员使用其他恢复策略来弥补,比如放松技术。然而,长期的恢复不足会导致短期和长期的后果。短期后果包括感到疲倦和疲惫、昏睡、缺乏动力,以及对即将到来的活动产生负面认知,这将对未来的表现产生负面影响。练习时注意力不集中和身体紧张也会增加受伤的风险。此外,与过度训练综合症相反,恢复不足也会影响日常生活。在日常活动中,人们会注意到能量水平下降,并可能加剧长期后果,包括抑郁感、情绪不稳定、体重减轻、静息心率增加、荷尔蒙变化、睡眠紊乱,以及更容易受伤和呼吸系统疾病。恢复不足也可能导致倦怠——心理上、身体上和情感上从以前愉快或激励的活动中退缩。倦怠是对巨大的慢性压力的一种详尽的心理生理反应,通常需要从活动中休息很长时间才能恢复。如果运动员达到慢性恢复不足的状态,短时间的再生或自发干预无效,需要更长的休息时间(从几周到几个月)和医生或心理学家的专业帮助。
为了防止疲惫的极端状态,教练和运动员需要将足够的高质量的再生融为训练方案,确保恢复期足够长,具有最小的干扰。一个好的运动员 - 教练关系具有预防效果。运动员可以谈谈私人压力源(例如,相关的其他人的问题,财务问题),在恢复期间的干扰(例如,打鼾室友)或实践中的问题。讨论可以减少教练的人际压力。此外,结构良好的培训和竞争时间表是防止单调培训的重要一步。适当的时间管理和休息和旅行计划可以减少压力水平。此外,重要的是运动员了解他们的首选恢复策略,能够至少使用两三次。
结论
恢复有助于重新填充运动员的能量储存,并为挑战刷新精神状态。然而,经常经常恢复元素被视为任何培训方案的重要方面和季节的周期。比赛之间的时间不足,锦标赛之间的长距离,强烈的物理需求,每日麻烦的负荷都会导致运动员不充分再生。未经抵押品疏忽会影响运动员的表现和健康。因此,运动员,特别是教练需要意识到忽视必要的恢复期的危险。通过在过度张平,恢复和压力管理之间保持最佳平衡,产生积极的培训效果,并将保留运动员的竞争力。
引用:
- Kellmann,M.(ed。)。(2002)。加强复苏:防止运动员的表现不佳。Champaign,IL:人类动力学。
- Kellmann, m(2010)。防止运动员在高强度运动中过度训练和压力/恢复监测。斯堪的纳维亚体育医学与科学杂志,20(增刊。2), 95 - 102。
- Kellmann,M.,&Kallus,K. W.(2001)。运动员的Recoverystress问卷:用户手册。Champaign,IL:人类动力学。
- Kenttä,G.,&Hassmén,P。(2002)。不足和过度训练:概念模型。在M. Kellmann(Ed),加强复苏:防止运动员的表现(第57-79页)。Champaign,IL:人类动力学。