目标意图以“我打算执行/实现Z”的形式指定了期望的未来状态!(例如,经常运动/要瘦)。但是,仅设定目标或非常想要实现目标,就不足以真正实现目标。目标意图与实际行为之间的相关性很低。一个人的目标意图的实力通常仅解释目标实现目标差异的20%至30%。旨在提高目标实现的一种策略是另外形成实施意图。实施意图是一个简单的计划,以“如果x,我会!”的形式。这指定了预期的与目标相关的情况,X和目标指导的响应将有助于实现目标。例如,为支持目标意图而形成的实施意图将遵循“如果我早上起床时阳光明媚,那么我将步行去上班而不是乘公共汽车。”换句话说,说“我想锻炼更多”的成就并不多。 But planning, “If it’s a sunny morning, then I’ll walk to work,” can increase one’s chances of actually reaching that goal of exercising more.
实施意图如何工作?
实施意图是由意志的有意识行为形成的。然而,它们的影响是通过基于以下心理机制的自动,轻松的动作控制来实现的。首先,指定实施意图的if构成(即阳光明媚的早晨)的预期危险情况,可以加剧其心理表现的激活(即阳光明媚的早晨对您来说更明显)。结果,更容易识别危险的情况,更容易参与并更有效地回忆。其次,实施意图通过使计划的响应(在当时的组件中指定)自动响应这种关键情况来促进目标追求。一旦以if-then陈述的形式形成了预期的临界情况与目标指导的响应之间的链接,遇到情况的个人就可以立即,有效地且没有第二种意识的行动来立即实现响应。In other words, when our aspiring athlete sees the sun when she wakes up, she’ll think “I’ll walk to work”—right away, without effort, and without having to decide again what she should do on sunny mornings to achieve her goal of exercising more. This automaticity has been supported in several studies demonstrating immediacy (i.e., quicker responding), efficiency (i.e., requiring fewer cognitive resources), and the redundancy of consciousness (i.e., initiation occurred even without conscious awareness of the presence of the critical situation). By creating strong mental links between an anticipated situation and a planned response, implementation intentions allow people to work toward their goals automatically, like a habit formed through the pairing of situations and responses repeatedly in daily life. Implementation intentions, for this reason, have been said to create instant habits or strategic automaticity.
实施意图可以解决哪些问题?
实施意图已被用来打击目标追求的四个潜在问题:未能开始,出轨,变得僵化和过度扩张自己。
首先,一旦设定了一个目标,人们通常会在有机会的情况下启动目标定向的响应。这样做的原因有很多:个人可能没有注意到有机会开始追求目标的机会已经到来,可能不确定他们在出现时应该如何行动,或者在忙碌时可能会忘记自己的目标与其他事情。如前所述,实施意图使关键情况更容易注意到,并且响应易于执行。不足为奇的是,即使在忙于其他事情时,实施意图也减少了开始目标的问题。在一项研究中,实施意图帮助个人在忙碌的时间(即圣诞节期间)进行目标意图(即,关于圣诞节前夕的文章)时执行必要的行为。或者,在另一项研究中,成立了关于何时何地运动的实施意图,更有可能在指定的地点和时间锻炼,因此更有可能实现自己的总体目标。实施意图帮助人们实现了其他健康目标,例如定期的乳房自我检查,宫颈癌筛查,乳房X线摄影,药物依从性和健康饮食。此外,发现实施意图有助于实现易于忘记的目标(例如,定期摄入维生素药丸)。
其次,个人可能无法实现自己的目标,因为他们从目标指导的行动方案中脱轨。由于许多目标追求需要持续努力和反复的行为表现,因此必须将目标追求避免分心。这些干扰可能以诱惑的形式出现,情绪可以在不知不觉中影响一个人的成功能力或与选择的行动方案竞争的习惯。例如,发现实施意图通过抑制注意力的注意力(在数学测试期间)以娱乐性广告的形式阻止诱惑的分散效果。还发现实施意图有效抵消了目标追求的情绪的不利影响。实施意图还可以保护目标追求免受不必要的习惯(例如,在餐厅订购不健康的食物),有利于新设定的变更目标(例如,吃健康的食物)。研究发现,习惯性饮食行为和实施意图都对随后的健康饮食有独立的影响。也就是说,无论旧不健康的饮食习惯是弱还是强大,实施意图都会改善个人的饮食习惯。偏见的感觉和刻板印象是可以通过实施意图来管理的另一种习惯反应。实施意图有助于参与者在仅公平目标无法实现的情况下自动抑制偏见感和刻板印象的自动激活。
第三,个人可能无法实现自己的目标,因为他们在目标追求方面变得僵化。由于新的信息改变了目标的价值,他们可能需要脱离目标,或者他们可能需要切换其实现该目标的手段,因为它已经变得无效。研究表明,实施意图在目标追求中的僵化有多种方式:
- 实施意图追求的目标尊重上级目标的质量,包括其情境激活水平(即,如果目标在给定情况下是相关的),目标仍然保持目标的程度以及目标的实力。
- 指定一个很好的机会来按照自己的实施意图采取行动并不能使一个人忽略其他更好的机会。
- 形成实施意图并不能使一个人对他或她的计划的有效性或无效性无反应(即,如果这些计划证明是适得其反的,他们会被抛弃,并且个人能够单独使用目标意图运作)。
- 实施意图可以用来破坏承诺的升级(即,当行动不起作用时,但个人不断增加自己的努力,而不是放弃他或她的追求)。
目标追求的最终障碍是过度扩张自我。在给定目标追求上花费努力的个人随后会降低自我调节的能力;这称为自我耗竭。自我耗尽是由于在苛刻的第一任任务中锻炼自我控制而消耗了一个人的监管资源。然后,受自我的人在后续任务中显示出降低的性能,因为这些自我调节资源现在缺乏。由于实施意图使自我调节更加自动,因此可以用来防止自我耗竭的出现(在第一个任务上)以及一旦发生了自我耗竭,就可以增强性能(在第二个任务上)。
实施意图的研究表明,如果制定计划是目标努力的非常有效的自我调节策略。该策略的积极影响是基于有意将行动控制从有意识的指导转换为通过预先计划的关键情境提示直接控制的目标。
参考:
- Gollwitzer,P。M.(1993)。目标成就:意图的作用。欧洲社会心理学评论,第4卷,第141-185页。
- Gollwitzer,P。M.(1999)。实施意图:简单计划的强烈影响。美国心理学家,54,493-715。
- Gollwitzer,P。M.和Sheeran,P。(2006)。实施意图和目标实现:效果和过程的荟萃分析。实验社会心理学的进步,38,69-119。
- Sheeran,P.,Milne,S.,Webb,T。L.,&Gollwitzer,P.M。(2005)。实施意图和健康行为。在M. Conner和P. Norman(编辑)中,预测健康行为(第二版,第276-323页)。英国白金汉:开放大学出版社。